Comment bien préparer votre saison de vélo de route

L’hiver est terminé et le temps est venu de sortir votre monture pour entamer une autre saison de vélo! Mais avant de vous mettre en mode performance, vous devez d’abord préparer vos machines : votre corps et votre vélo. Comment vous y prendre? Voici les étapes clés d’un début de saison réussi.

Le corps


À vélo, votre moteur, c’est votre corps. Bien sûr, votre équipement a un rôle à jouer dans vos performances, mais ce sont les muscles de vos membres inférieurs qui vous propulsent et vous permettent d’avancer. Alors, mieux vaut vous assurer que votre mécanique est en ordre avant de partir avaler les kilomètres sur la grande route! 

Pour vos premières sorties, ne cherchez pas à vous surpasser ou, déjà, à être meilleur que la saison passée : pédalez, simplement. Privilégiez les itinéraires plats, sans côtes ou trop grands dénivelés. L’idée est de réchauffer vos muscles afin d’éviter les blessures et les inconforts qui pourraient vous suivre et même hypothéquer votre saison. Pensez à fractionner vos sorties en plusieurs petits trajets au lieu d’une longue rando. Pourquoi? La répétition de courtes séances est bénéfique pour votre système cardiovasculaire.

En général, on conseille de vous allouer un 500 km de rodage pour laisser le temps à votre corps – qui n’a pas enfourché de vélo depuis des mois! – de s’adapter progressivement, à la fois en termes d’endurance, de position, de technique de pédalage et de puissance. Si vous avez accès à un appareil stationnaire, vous pouvez faire un entraînement préparatoire à l’intérieur environ deux mois avant votre première sortie. 

En matière d’exercices, on vous recommande de porter une attention particulière à certains groupes musculaires, comme les quadriceps, les fessiers, les mollets et les ischios-jambiers. Ce sont les muscles les plus sollicités à vélo. Toutefois, ne négligez pas le dos et les abdos! En effet, une ceinture abdominale renforcée vous permet non seulement de garder l’équilibre, mais aussi d’épargner le bas de votre dos en lui évitant une trop grande pression, souvent causée par la posture penchée vers l’avant. 

Par ailleurs, saviez-vous que lorsque le thermomètre indique moins de 15 degrés à l’extérieur, on devrait rouler en vêtements longs? Eh oui! Sinon, vos genoux en souffrent sans que vous le ressentiez vraiment sur le coup (qui a déjà eu froid aux genoux, hein?), et des courbatures risquent d’apparaître. Alors, sortez vos leg warmers et vos arm warmers! Ils sont parfaits pour garder vos membres au chaud en début et en fin de saison.

Le vélo


Vous l’aurez deviné, une bonne vérification de votre vélo s’impose avant de commencer l’entraînement. Pour éviter l’achalandage qui vient avec la frénésie des mois d’avril et de mai, vous gagnez certes à faire votre mise au point à la fin de l’hiver, soit en février et en mars. Ainsi, si vous avez des produits à acheter, des tubes à remplacer ou des pièces à commander, par exemple, vous aurez tout en main lorsque le beau temps sera installé.

Votre vélo est fin prêt à parcourir pistes, routes et sentiers? N’oubliez pas de vous « pencher » sur le positionnement de votre corps avant de prendre d’assaut le réseau cyclable! Un facteur déterminant dans votre posture est sans contredit l’ajustement de votre vélo. En boutique, on s’assure de bien ajuster votre monture selon votre taille et votre poids, mais aussi en fonction du cycliste unique que vous êtes. Une mauvaise posture pourrait causer des blessures, surtout si elle est répétée tout au long de la saison. Voici quelques conseils pour optimiser votre position :

  • Pliez légèrement les genoux de sorte que vos jambes soient presque en pleine extension quand le pédalier est à sa plus basse position.
  • Quand vos mains sont sur le guidon, il devrait y avoir un angle de 90 degrés entre vos bras et votre tronc.
  • Fléchissez légèrement les coudes.
  • Gardez le dos droit, aligné avec votre cou. Ça devrait se faire naturellement. Si ce n’est pas le cas, votre vélo est probablement mal ajusté.
  • Veillez à ce que votre genou soit au-dessus de la pédale quand celle-ci est placée à l’horizontale.

Le mindset


Vos muscles sont réchauffés, votre cardio est renforcé et votre monture est ajustée? Il ne vous reste plus qu’à booster votre mental! Parce que vous avez beau avoir l’équipement le plus performant et le métabolisme le plus endurant, si vous ne prenez pas soin de votre mindset, vous pourriez, premièrement, négliger la notion de plaisir qui vient avec le sport, mais aussi ne pas aller au bout de vos objectifs. Votre mental est un puissant outil : c’est lui qui est aux commandes! C’est en grande partie là que vous puisez votre énergie, alors, alimentez-le comme il faut!

Qu’est-ce qui favorise un état d’esprit positif, une attitude de vainqueur? D’abord, une bonne préparation augmente assurément la confiance en vos moyens, et si vous avez suivi les conseils énoncés plus haut, vous devriez être bien préparé pour la saison. Ce qui peut aussi vous aider est d’établir vos objectifs personnels (réalistes!) et de planifier votre horaire estival : déterminez les courses et événements auxquels vous voulez participer, fixez des dates pour vos sorties importantes et vos entraînements, etc. Ainsi, il est plus facile de mesurer votre progression, en définissant des paliers atteignables en fonction de votre niveau de forme physique et du temps que vous souhaitez consacrer à votre sport.

L’important demeure de vous écouter et de rouler dans le plaisir. Respectez vos limites, amusez-vous et soyez fier de ce que vous accomplissez!